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營養師的快速早點 優質早飯健康無肩負

營養師的快速早點 優良早飯健康無承擔

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營養師的快速早點 優質早飯健康無負擔
早飯既要富厚也要重視營養均衡。 (圖/Shutterstock提供)

台安醫院體重管理中間營養師組長劉怡里繁忙的一天常是如許入手下手的:6點多起床,邊盥洗、邊按下電鍋快速蒸煮1顆雞蛋,梳洗終了,把水煮蛋連同昨晚事前準備好的水果裝袋,放進包包裡就可以出門。上班時間爭分奪秒,有空就到病院的餐廳買饅頭、麵包,太忙就直接到巷口超商買吐司、地瓜或海苔飯糰,早飯內容相當符合一般人對營養師的想像:食不厭精;只是這「精」並非追求食味的精緻,而在於精準掌控進食時候和遴選食材的嚴酷度。

營養師劉怡里認為吃早飯是攝生保健的重要準則之一。(攝影/楊智仁)
營養師劉怡里認為吃早飯是攝生保健的重要準則之一。(攝影/楊智仁)

三餐正常,定時定量

以資深營養師的立場,劉怡里認為定時吃早餐有調校生理時鐘、讓沉睡一夜的體內器官自然甦醒的功能,是以曆來固守「三餐正常、守時定量」準則,視早餐為人體機制、養生保健的自然定律。

她吃早餐像做作業一樣對峙、當真又準確:9點前必然吃完,「黃金三角」組合包括:優質澱粉、優良卵白、蔬菜生果,再加上早上10點、下戰書3點各一次水果,一天5餐,從不憂慮營養失衡。她強調:「很多人因為忙碌或怕胖,早上常省略不吃,或是延遲到中午連午餐一路吃,其實如許輕易導致單次進食量太大,對血糖控制來說並非功德,也會影響到身體代謝及荷爾蒙的轉變。」

所謂優良澱粉,指的是不經加工或低度加工、保存較高營養成份與纖維質的五穀雜糧,例如全麥麵包、全麥饅頭、糙米飯,不消精緻糖、使用堅果油、全麥比例達到51%以上的麵包與饅頭尤其深得她心。優良卵白則指輕易消化的完全蛋白質,例如:豆漿、奶類、蛋。

劉怡里也不忘補充水分與蔬果:「令人放鬆的副交感神經功能會在睡眠中到達岑嶺,使腸道蠕動變得活躍,起床後和吃完早飯後是很幻想的排便時候,在這個時間點補足膳食纖維和恰當油脂,可以增進排便暢達。」

攝取優良澱粉可讓一天的精神更充沛。 (圖/Shutterstock提供)
攝取優良澱粉可讓一天的精神更充沛。 (圖/Shutterstock提供)

挑著吃,才健康

三餐按時定量、不喝飲料、不吃甜點零食,他人看劉怡里的飲食超凡脫俗,笑她「很仙女」,其實她的飲食素養源自嚴酷的家庭食育:「媽媽是家庭婦女,有充足的時間,也很願意花心思為家人籌措三餐。」在盛產海鮮的高雄長大,小時辰的早飯總少不了鮮魚,像是虱目魚湯、虱目魚粥,再搭配地瓜飯、炒青菜、煎蛋或自家滷的豆腐、豆干、海帶、紅蘿蔔,還會搭配一大盤現切生果。「熱的、鹹的、湯湯水水、菜色豐富,吃完一餐包管精、氣、神十足。」一直到了上台北念書才接觸外食,味覺受到空前衝擊自不待言。她還記得大學第一次吃到土豆片的感受超冷豔:「天呀,也太香了吧!」還好沒讓味覺就此沉淪。她笑說:「從小的味覺教育加上營養師的專業訓練,我清楚哪些食物是好的、哪些該淺嘗即止。」

早午飯店流行,豐厚的餐點令各人趨之若鶩。(攝影/楊智仁)
早午餐店流行,豐厚的餐點令大師趨之若鶩。(攝影/楊智仁)

對飲食挑三揀四、斤斤計較,但劉怡里認為自己其實什麼都吃,只是懂得「挑著吃」,透過店家的客製化辦事讓飲食更趨健康。她喜好豆乳店的蛋餅,但只吃原味;去傳統早飯店買三明治,會請老闆拿掉培根、火腿、美乃滋等加工品,漢堡肉換成燻雞或裡脊肉。去超商買飯糰,特地遴選包覆海苔以及純白飯的飯糰,增加炊事纖維攝取並避免摻雜過量調味。有時感覺超商水果太貴,便去市場買足一星期分量的香蕉、柳丁、甜柿、蘋果等時令水果,放在辦公室當作下午茶點心,健康又甘旨。

自行選配早午飯,既能知足口欲又吻合營養需求。(攝影/楊智仁)
自行選配早午餐,既能知足口欲又契合營養需求。(攝影/楊智仁)

她鮮少為了知足口腹之欲或好奇心而嘗鮮或打牙祭,即便有時拗不過朋友邀約吃一頓風行的早午飯,也會在家先吃過早飯,不讓本身空腹太久,「固定進食的優點就是,不會因為過度飢餓而吃得太多。」層層篩選之下,樂子(theDiner)是少數符合劉怡里標準的Brunch餐廳,因為「可以選配」。她會把火腿、培根換成煎雞胸肉或蘑菇,白吐司換成全麥或亞麻仁籽吐司,既能滿足口欲又統籌營養需求。「現代人很忙,可是賜顧幫襯自己的身體真的沒那麼難,只要學著調整味覺、習慣清淡,身體會告知你,怎麼吃早飯最准確。」

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    臺北畫刊 2018-01-15


本篇文章引用自此: http://magazine.chinatimes.com/taipeipictorial/20180115003869-300605
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